A.C.A.L.M.E-S.E

técnica originalmente criada pelo Dr. Bernard Rangé, que ajuda a lidar melhor com a ansiedade e aliviar o desconforto emocional

Para lidar bem com um estado de ansiedade, é preciso aceitá-lo totalmente. Permanecer no momento presente e aceitar a sua ansiedade fazem-na desaparecer. Para lidar com sucesso com sua ansiedade você pode utilizar a estratégia “A.C.A.L.M.E.-S.E.”. 

1. Aceite a sua ansiedade. Concorde em receber as suas sensações de ansiedade. Mesmo que lhe pareça absurdo no momento, aceite as sensações em seu corpo. Substitua seu medo, raiva e rejeição por aceitação. Não lute contra as sensações. Resistindo você estará prolongando e intensificando o seu desconforto. Ao invés disso, flua com elas.

2. Contemple os detalhes da realidade à sua volta. Não fique olhando para dentro de você, observando tudo e cada coisa que você sente. Deixe acontecer com o seu corpo o que ele quiser que aconteça, sem julgamento: nem bom nem mau. Olhe em volta de você, observando cada detalhe da situação em que você está. Descreva-os minuciosamente para você, como um meio de afastar-se de sua observação interna. Lembre-se: você não é sua ansiedade. Quanto mais você puder separar-se de sua experiência interna e ligar-se nos acontecimentos externos, melhor você se sentirá. Esteja com ansiedade, mas não seja ela; seja apenas uma observadora.

3. Aja com sua ansiedade. Aja como se você não estivesse ansiosa, isto é, funcione com as suas sensações de ansiedade. Diminua o ritmo, a velocidade com que você faz as suas coisas, mas mantenha-se ativa! Não se desespere, interrompendo tudo para fugir. Se você fugir, a ansiedade até diminuir, mas o seu medo pode aumentar: na próxima vez a sua ansiedade pode ser pior. Se você ficar onde está – e continuar fazendo as suas coisas bem devagar – tanto a sua ansiedade quanto o seu medo vão diminuir. Continue agindo devagar…

4. Libere o ar de seus pulmões! Respire bem devagar, calmamente, inspirando pouco ar pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca. Conte até três, devagarinho, na inspiração, outra vez até três, prendendo um pouco a respiração e até seis, na expiração. Faça o ar ir para o seu abdômen, estufando-o ao inspirar e deixando-o encolher-se ao expirar. Não encha os pulmões. Ao exalar, não sopre: apenas deixe o ar sair lentamente por sua boca. Procure descobrir o ritmo ideal de sua respiração, neste estilo e nesse ritmo, e você descobrirá como isso é agradável.

5. Mantenha os passos anteriores. Repita cada um passo a passo. Continue a: (1) aceitar sua ansiedade; (2) contemplar; (3) agir com ela e (4) respirar calma e suavemente até que ela diminua e atinja um nível confortável.

6. Examine seus pensamentos. Você talvez esteja antecipando coisas catastróficas. Você sabe que na maioria das vezes elas não acontecem. Examine o que você está dizendo para você mesma e reflita racionalmente para confirmar se o que você pensa é verdadeiro ou não: você tem provas de que o seu pensamento é verdadeiro? Há outras maneiras de você entender o que está lhe acontecendo? Lembre-se: você está apenas ansiosa e isso pode ser desagradável, mas vai passar.

7. Sorria, você conseguiu! Você conseguiu tranquilizar-se e superar esse desconforto, compreendendo e aceitando melhor sua ansiedade, não mais como uma inimiga.

8. Espere com aceitação. Livre-se do pensamento mágico de que você terá se livrado definitivamente de sua ansiedade, para sempre. Ela é necessária para você viver e continuar viva. Em vez de se considerar livre dela, surpreenda-se pelo jeito como você a maneja, como você acabou de fazer agora. Busque viver um dia de cada vez, também sabendo esperar com aceitação a possibilidade real de sentir ansiedade de novo, desse modo você estará em uma boa posição para lidar melhor com ela novamente.